Sarkopeni, düşme riskini artırıyor
Sarkopeniyi önlemede düzenli egzersiz ve dengeli beslenme etkili oluyor
Halk arasında “kas erimesi” olarak adlandırılan, yaş alma süreci ile kas kuvveti ve
fonksiyonunda ilerleyici kayıp ile karakterize edilen bir durum olan sarkopeni, hareket
kabiliyetini ve dengeyi olumsuz etkileyerek düşme riskini artırıyor. İstanbul Atlas
Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Araştırma
Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sarkopeniyi önlemenin en önemli adımlardan birinin düzenli
egzersiz alışkanlığı kazanmak, diğerinin ise sağlıklı ve dengeli beslenme olduğunu söyledi.
Kas dokusunun korunması için düzenli ve kaliteli uyku da şart…
İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, Yaşlılar Haftası kapsamında “kas erimesi” olarak
bilinen sarkopeni ile ilgili değerlendirmede bulundu.
Sarkopeni, 60 yaş ve üzerini etkiliyor
Sarkopeninin yaş alma süreci ile kas kuvveti ve fonksiyonunda ilerleyici kayıp ile karakterize
edilen bir durum olduğunu belirten Girit, “Sıklıkla 60 yaş ve üzeri bireyleri etkileyen ve
görülme oranı yaşla birlikte artan bu durum, bireylerin hareket kabiliyetinde azalmaya sebep
olarak bağımsız yaşam sürmelerini kısıtlayan bir faktördür” dedi.
İlk belirtiler: Kas kütlesinde kayıp ve kas kuvvetinde azalma
Kas kütlesinde kayıp ve kas kuvvetinde azalmanın sarkopeninin ilk belirtilerinden biri
olduğunu kaydeden Girit, “Sarkopenisi olan yaşlı bireyler nesneleri kaldırmak, merdiven
çıkmak, yük taşımak gibi kas kuvveti gerektiren aktiviteleri yerine getirirken güçlük yaşar.
İlerleyen süreçte fiziksel performansta düşüş ile birlikte hareketlerde yavaşlama, sandalyeden
oturup kalkmakta güçlük gibi durumlar görülebilir. Kas kütle ve kuvvetindeki azalma ile ilişkili
olarak bireyler kondisyon kaybı yaşar, bu durum da bireylerin fiziksel aktiviteler sırasında
daha yorgun hissetmelerine yol açan bir durumdur” diye konuştu.
Sarkopeni çeşitli faktörlerden etkileniyor
Yaşlılarda sarkopeninin çeşitli faktörlerden etkilenen çok yönlü bir durum olduğunu ifade
eden Girit, “Bireyler yaş aldıkça kas kütlesi ve işlevinde doğal bir düşüş gerçekleşir. Ancak bu
süreçte yaşlanmanın yanında hormonal dengesizlikler, hareketsizlik, yetersiz beslenme ve
bazı kronik hastalıklar sarkopeninin hızlı bir şekilde ilerlemesine sebep olabilir” uyarısında
bulundu.
Hormon seviyelerinde azalma, sarkopeni gelişimine katkı sağlıyor
Yaşlandıkça kas protein sentezinde önemli rol oynayan çeşitli hormonlarda azalma meydana
geldiğini belirten Girit, “Özellikle östrojen, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinde azalma kas rejenerasyonunu ve protein sentezini olumsuz etkiler. Ayrıca D vitamini eksikliği,
kas kuvvet kaybı ile ilişkilidir. Bunların yanı sıra yaş alma ile birlikte artan kronik inflamasyon
kas yenileme ve büyüme sürecini yavaşlatır. Tüm bu faktörler sarkopeni gelişimine katkıda
bulunur” dedi.
Hareketsizlik kas yıkımını hızlandırıyor!
Kas kütlesi ve işlevini korumak için düzenli egzersizin çok önemli olduğunu belirten Girit,
“Düzenli egzersiz kas metabolizması üzerinde olumlu etkilere sahip iken hareketsizlik kas
protein sentezini azaltmakta, kas yıkımını da hızlandırmaktadır. Uzun vadede hareketsiz bir
yaşam biçimini benimseyen yaşlı bireylerde hormonal değişikliklere hareketsizlik dahil
olduğunda kas kütle ve kuvvetinde azalma hızlanır. Bu durum, hareket kabiliyetini ve dengeyi
olumsuz etkileyerek düşme riskini artırır ve bireyleri fiziksel aktiviteden uzaklaşmaya iterek
bir kısır döngü oluşturur” uyarısında bulundu.
Sarkopenide yetersiz beslenme önemli rol oynuyor
İleri yaş döneminde beslenmenin önemine işaret eden Girit, sarkopenide beslenmenin
etkilerine işaret ederek şöyle devam etti:
“Her bireyin yaşamını sürdürebilmesi ve günlük aktivitelerini devam ettirebilmesi için belirli
bir enerji ihtiyacı vardır ve bu enerji, yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanır. Normal şartlar
altında enerji üretimi öncelikle karbonhidratlar ve yağlardan sağlanırken, kaynaklar yetersiz
olduğunda proteinler devreye girer ve enerji üretimi için kullanılmaya başlanır. Vücudumuzda
proteinler yoğun olarak kas dokusunda bulunur. Karbonhidrat ve yağların gerekli enerji
ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda kaslardaki proteinler enerji üretiminde kullanılır. Bu
süreç, kas yıkımına neden olarak kas kuvvetinde ve kütlesinde azalmaya yol açar. Bu duruma
bağlı olarak halsizlik, kırılganlık ve fiziksel performansta düşüş görülebilir. Bu nedenle
sarkopenide yetersiz ve dengesiz beslenme önemli rol oynamaktadır.”
Sarkopeninin şiddeti kişiden kişiye değişiyor
Sarkopeninin herkeste aynı şekilde ve aynı hızda görülmediğini belirten Girit, “Kişinin yaşam
tarzı, beslenme alışkanlıkları, genetik faktörleri ve sağlık durumu sarkopeninin şiddetini
belirler. Düzenli egzersiz yapan, dengeli beslenen ve sağlıklı bir yaşam süren bireylerde kas
kaybı daha yavaş ilerlerken, hareketsiz bir yaşam tarzı sürenlerde daha hızlı olur. Örneğin,
yatağa bağımlılık, demans, yutma bozukluğu gibi faktörler, bireylerde beslenme ve aktivite
düzeyini olumsuz etkileyerek sarkopeni sürecini hızlandırır” diye konuştu.
Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanılmalı
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sarkopeninin önlenmesi için alınabilecek tedbirlere
değindi. Girit, şunları söyledi:
“Yaşlanmanın doğal bir parçası olarak ortaya çıkan sarkopeni tamamen önlenemese de
geciktirilmesi ve gelişiminin yavaşlatılması, yaşlı bireylerin günlük yaşam aktivitelerini bağımsız bir şekilde yerine getirebilmeleri, düşme ve düşmeye bağlı gelişebilecek
problemlerden korunmaları ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olabilmeleri için oldukça
önemlidir. Sarkopeniyi önlemenin en önemli adımlardan biri, düzenli egzersiz alışkanlığı
kazanmaktır. Yaşlı bireylerde dirençli egzersizler, yürüyüş, yoga ve tai-chi kas kütlesini ve
kuvvetini korumaya yardımcı olur. Direnç egzersizleri, vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden
serbest ağırlık antrenmanlarına kadar geniş bir yelpazeye yayılabilir ve kas-iskelet sisteminin
güçlenmesini destekler. Aerobik egzersizler ise dolaşımı artırarak kaslara daha fazla oksijen
taşınmasını sağlar. Esneklik ve denge çalışmaları da düşme riskini azaltarak kas sağlığını
korumaya yardımcı olur.”
Egzersiz, dengeli beslenme ve iyi uyku şart
Egzersiz sürecinin yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmesi gerektiğini söyleyen Girit,
“Günlük protein alımına önem verilmeli, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk gibi protein
kaynakları tüketilmeli, D vitamini ve kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. Kas
metabolizmasında hormonların önemli bir rolü vardır ve bazı hormonların salgılanması
sirkadiyen ritme bağlıdır. Bu nedenle, kas dokusunun korunması için düzenli ve kaliteli uyku
şarttır” dedi.
Sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsenmeli
Kronik hastalıkların vücutta kronik inflamasyona neden olarak kas yıkımını hızlandırabileceği
uyarısında bulunan Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sözlerini şöyle tamamladı:
“Alzheimer ve demans gibi hastalıklarda ise yutma ve beslenme bozuklukları kas kaybını daha
da artırabilir. Bu sebeple kronik hastalıkların düzenli takibi ve uygun tedavisi kas sağlığını
korumanın önemli bir parçasıdır. Yaşlanma kaçınılmaz bir süreç olsa da sağlıklı yaşam
alışkanlıkları benimseyerek kas kaybını en aza indirmek mümkündür. Düzenli egzersiz
yapmak, doğru beslenmek ve aktif bir yaşam sürmek, yaşlılıkta daha güçlü ve sağlıklı bir
vücuda sahip olmanın anahtarıdır.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
